เชื่อว่าหลายคนอาจไม่ให้ความสำคัญกับอาหารเช้า เพราะด้วยเวลาที่จำกัด ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพแน่ ๆ เนื่องจากการงดอาหารเช้าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ อารมณ์หงุดหงิด สมองไม่ปลอดโปร่ง ทำให้ไม่มีสมาธิ ส่งผลให้ช่วงสายของวันต้องกินจุบกินจิบแล้วน้ำหนักจะขึ้นโดยไม่รู้ตัวกันนะคะ ดังนั้นอาหารเช้าคือสิ่งที่เราควรให้ความสำคัญอย่างมากเลยค่ะ
หากพูดถึงอาหารคลีนสาว ๆ คงนึกถึงอาหารที่รสชาติจืด ๆ สีสันไม่น่ารับประทาน ใช่มั้ยคะ จะต้องกินแต่ผักเท่านั้น พี่เลดี้จะบอกว่าเปลี่ยนความคิดเดี๋ยวนี้ค่ะ เพราะปัจจุบันอาหารคลีนหลายเมนูก็ทำมาจากเนื้อสัตว์ ซึ่งนอกจากรสชาติที่อร่อยสีสันยังชวนน่ารับประทานอีกต่างหากวันนี้พี่เลดี้เลยจัดอาหารเช้าแบบคลีน ๆ ให้สาว ๆ สายรักสุขภาพได้ลองกัน ซึ่งแต่ละเมนูพี่เลดี้รับรองว่าทั้งง่าย อุปกรณ์ไม่ยุ่งยากแถมอร่อยมากอีกด้วย ถ้าอยากรู้ว่าเป็นเมนูอะไรบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ…

1. ตอร์ติยาซีซาร์อกไก่

ตอร์ติยาซีซาร์อกไก่เมนูอาหารเช้าคลีน ๆ ง่าย ๆ ที่เสริมทั้งโปรตีนและวิตามินจากผักใบเขียวแบบจัดเต็ม ทั้งอิ่มและอร่อยแถมดีต่อสุขภาพนะคะ..เรามาดูวิธีทำกันค่ะ..
วัตถุดิบ
น้ำสลัดซีซาร์ ตามชอบ
แผ่นแป้งตอร์ติยา
อกไก่ 300 กรัม
เกลือ 1 ช้อนชา
พริกไทย 1 ช้อนชา
ผักกาดแก้ว ตามชอบ
มะเขือเทศ ตามชอบ
กะหล่ำม่วง ตามชอบ
เลมอน 1 ซีก
หอมแดง ตามชอบ 

วิธีทำ
1.นำอกไก่ลงย่างในกระทะ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยให้ทั่ว
2.นำแป้งมาย่างในกระทะให้ขึ้นสีทั้งสองด้าน
3.นำแป้งที่ขึ้นสีแล้วมาวางบนเขียง จากนั้นตามด้วยผักต่าง ๆ และชิ้นเนื้ออกไก่ที่หั่นไว้
4.จากนั้นนำน้ำสลัดซีซาร์ มาเทเพื่อเพิ่มรสชาติ และห่อแผ่นแป้งให้เป็นทรงกระบอกก็เป็นที่เรียบร้อยพร้อมเสิร์ฟ

2. แพนเค้กไร้แป้ง

แพนเค้กไร้แป้ง อาหารเช้าคลีนง่าย ๆ แพนเค้กนุ่ม หอมชวนหิว แถมไม่มีแป้งอีกต่างหาก อิ่มท้องแถมดีต่อสุขภาพ ไม่ลองได้ยังไง
วัตถุดิบ
ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
กล้วยหอมสุก 2 ลูก
ผงฟู 1 ช้อนชา
เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
นมจืดพร่องมันเนย 1/3 ถ้วย
ไข่ไก่ 1 ฟอง
น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา
ผงซินนามอน ½ ช้อนชา
Flax Seed 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (สำหรับทากระทะ)
น้ำผึ้งหรือเมเปิลไซรัป สำหรับราดแพนเค้ก
กล้วยหอม สำหรับเสิร์ฟ

วิธีทำ
1.นำข้าวโอ๊ตใส่ลงไปในเครื่องบดสับอาหาร จากนั้นปั่นให้ละเอียด ตามด้วยกล้วยหอมหั่นเป็นชิ้นเล็ก ไข่ไก่ ผงฟู เบกกิ้ง ผงซินนามอน น้ำผึ้ง นมจืดพร่องมันเนย และ Flax Seed จากนั้นปั่นให้เข้ากัน พักแป้งไปไว้ในตู้เย็น 15 นาที
2.ตั้งกระทะด้วยไฟปานกลางค่อนอ่อน จากนั้นใช้ทิชชู่ชุบน้ำมันเล็กน้อยแล้วทาลงบนกระทะ
3.เมื่อกระทะร้อน ปรับเป็นไฟอ่อน ตักส่วนผสมแพนเค้กเทลงตรงกลางกระทะ รอจนเริ่มมีฟองอากาศผุดที่หน้าแพนเค้ก พลิกด้านแล้วทอดต่อประมาณ 1 นาที
4.เมื่อสุกแล้วตักมาพักในจาน ทอดต่อจนหมด เสร็จแล้วจัดเสิร์ฟพร้อมกล้วยหอมแล้วราดด้วยน้ำผึ้ง แค่นี้แพนเค้กแสนอร่อยก็พร้อมเสิร์ฟแล้วค่ะ 

3.โจ๊กข้าวไรซ์เบอร์รี่ไก่สับ

ไรซ์เบอร์รี่เป็นพลังงานแป้งที่สะอาด เหมาะในช่วงการลดน้ำหนัก เพราะให้พลังงานสูง ย่อยช้า อุดมไปด้วยแร่ธาตุสารอาหารมากมาย 
วัตถุดิบ
ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1 ถ้วย
น้ำเปล่า 1.5 ลิตร
โครงไก่เลาะหนังและไขมัน 1 โครง
รากผักชี 3 ราก
กระเทียมจีน 5 กลีบ
เกลือ 2 ช้อนชา
ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
อกไก่ 1 ชิ้น
วิธีทำ
1.นำข้าวไรซ์เบอร์รี่ไปปั่นในเครื่องบดสับอาหาร จนละเอียด
2.นำอกไก่ลงไปลวกให้สุก เมื่อสุกแล้วคอยช้อนฟองที่ลอยขึ้นมาออก เมื่อสุกแล้วนำอกไก่ขึ้นมาพักไว้
3.นำข้าวไรซ์เบอร์รี่ที่ละเอียดแล้วลงไปเคี่ยวในน้ำซุปจากโครงไก่ รากผักชี กระเทียม ประมาณ 45-60 นาที ด้วยไฟค่อนอ่อน ข้าวจะค่อย ๆ พองตัวขึ้นมา มีลักษณะเหนียวข้น โดยระหว่างเคี่ยวต้องหมั่นคนและขูดก้นหม้อด้วยไม้พาย เพื่อไม่ให้โจ๊กไหม้ติดก้นหม้อ   
4.ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว โรยหน้าด้วยขิง ต้นหอม ตามชอบ เสิร์ฟพร้อมอกไก่ต้มสุก

4.ไข่คน

เมนูคลีนๆ เพื่อสุขภาพ เหมาะสำหรับวันเร่งรีบอย่างไข่คน ด้วยวัตถุดิบเพียงไม่กี่อย่างและทำได้ไม่ยาก อีกทั้งไข่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ทานพร้อมกับขนมปังและผักก็ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน อิ่มท้อง
วัตถุดิบ
ไข่ไก่  3 ฟอง
เกลือ   
พริกไทย
ขนมปังโฮลวีต
ผักที่ชอบ
วิธีทำ
1.ตั้งกระทะด้วยไฟอ่อนตามด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย นำไข่ค่อย ๆ เทลงกระทะและกวนไปทางเดียวกันจนเริ่มสุก ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย 
2.จัดเสิร์ฟพร้อมขนมปังและผักสลัดหรือผักต้มที่ชอบ

5. อกไก่ม้วนใส่ผักสามสี

อีกวิธีการที่เพิ่มกิมมิคให้อกไก่ของเราในเรื่องของสีสันและความน่าทานมากขึ้น เป็นการนำอกไก่มาม้วนและใส่ผักสามสี นำไปนึ่งในอุณหภูมิที่พอเหมาะ สามารถทานเล่น ๆ ได้เลย หรือทานคู่กับน้ำจิ้ม หรือ น้ำซุปไก่พร้อมข้าวสวยร้อน ๆ ก็ได้ บอกเลยว่าคุณค่าทางอาหารมาเต็มแน่นอน
วัตถุดิบ
อกไก่
เกลือป่น
พริกไทยป่น
ผักตามชอบ อาทิเช่น หน่อไม้ฝรั่ง แครอท หรือข้าวโพดอ่อน
แป้งสาลีอเนกประสงค์
น้ำตาลทราย 

วิธีทำ
1.นำอกไก่มาแล้วนำหนังออก แล่เนื้อบาง ๆ แล้วใช้ค้อนทุบอาหาร ทุบ ๆ ให้เป็นแผ่น ๆ ปรุงรสด้วยเกลือป่นและพริกไทยป่น
2.นำผักไปหั่นเป็นท่อนๆ แล้วเอาไปต้มกับน้ำเกลือ พอสุกก็ตักขึ้นแล้วแช่น้ำเย็น
3.จากนั้นจึงนำผักไปใส่ไว้ในไก่ที่ทุบ แล้วม้วน ๆ เป็นท่อน ๆ จากนั้นนำฟอยล์ห่ออาหารมาห่อแล้วนำไปนึ่งให้สุก (เก็บน้ำซุปไว้ด้วยเพื่อทำน้ำราด)
4.พอไก่นึ่งได้ที่แล้ว นำไก่สุกแกะออกจากฟอยล์แล้วมาพักไว้
5.นำไก่ไปจี่ในกระทะโดยไม่ต้องใส่น้ำมันจนหอม
6.ทำน้ำสต๊อกราดไก่ โดยนำแป้งสาลีอเนกประสงค์ลงคั่วในกระทะให้ออกสีน้ำตาล ใส่น้ำสต๊อกไก่ (น้ำต้มไก่นึ่ง) ลงไป ปรุงรสด้วยเกลือป่น พริกไทยป่น และน้ำตาลทราย เคี่ยวให้พอเหนียว จากนั้นตักราดบนไก่ พร้อมเสิร์ฟได้เลย

เรียกได้ว่าจัดเต็มเน้น ๆ กับ  5 เมนูอาหารเช้า มันน้อย ปรุงน้อย โปรตีนสูง ถูกใจสายเฮลตี้อย่างแน่นอน และสำหรับสาว ๆ ที่สงสัยว่าอาหารคลีนดียังไง แค่ช่วยเรื่องลดน้ำหนักอย่างเดียวหรือเปล่า  บอกเลยว่าไม่ใช่แค่นั้นแน่นอน เพราะการกินอาหารคลีนนอกจากจะช่วยให้สัดส่วนเราลดลงแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพดีในระยะยาว และได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่อีกด้วย ขอขอบคุณสูตรอาหารจาก หนังสืออาหารคลีนเพื่อสุขภาพ ด้วยนะคะ หวังว่าสาว ๆ จะชอบสูตรอาหารที่พี่เลดี้เอามาฝากนะคะ สำหรับวันนี้พี่เลดี้ขอลาไปก่อนพบกันใหม่กระทู้หน้าสวัสดีค่ะ…